进行有针对性的训练，包括重量训练、爆发力训练和敏捷性训练，以提高身体素质。要学会观察对手的动作和习惯，争取提前预测对手的动向。准确判断对手的传球目标和进攻意图，以便在合适的时机做出拦截和封堵。要规避犯规的风险，掌握好时机和力度。要学会时刻与队友交流，互相支持和协作，共同制造对手的失误。
要在篮球比赛中提高自己的防守和拦截能力，可以考虑以下几点：
1. 加强身体素质：提高爆发力、速度和灵活性，这对于在防守时能够更快、更准确地对位和抢断非常重要。进行有针对性的训练，包括重量训练、爆发力训练和敏捷性训练，以提高身体素质。
2. 紧贴对手：要与对手保持密切接触，尽量不给对手空间和时间来出手得分。要学会观察对手的动作和习惯，争取提前预测对手的动向。
3. 学会阅读比赛：通过练习和对比赛的观察，学会分析比赛的节奏和对手的战术。准确判断对手的传球目标和进攻意图，以便在合适的时机做出拦截和封堵。
4. 加强身体接触：合理运用身体接触对对手施加压力，将其迫使到不利的位置。要学会利用自己的身体优势，与对手保持接触、贴身防守，使其不易得分。
5. 抢断技巧：学会正确地使用手部动作进行抢断。要规避犯规的风险，掌握好时机和力度。在进行拦截时，要善于阅读对手的传球路线和动作，尽量预判和干扰对方的传球。
6. 与队友配合：防守并不是单打独斗的事情，与队友进行默契的配合能够在防守时起到更好的效果。要学会时刻与队友交流，互相支持和协作，共同制造对手的失误。
7. 不断练习：通过不断的刻苦训练和比赛实践，不断提高防守和拦截的技巧和意识。在训练中模拟比赛情景，尝试不同的防守策略和拦截方式，并及时总结经验，改进自己的防守技能。
总之，提高自己的防守和拦截能力需要坚持不懈的努力和大量的训练，同时要不断学习和改进自己的技巧和战术意识。
