重量训练应该逐渐增加重量和难度，并注意正确的姿势和运动技巧。进行拉伸和柔韧性训练，如伸展运动、瑜伽等，可以增加肌肉的柔韧性和达到更大的运动幅度。需要注意的是，爆发力和速度的提升需要持续的训练和努力，同时要合理安排训练计划，注意休息和恢复，以避免过度训练和受伤。最好找到专业的教练或运动指导员来设计个人化的训练计划。
篮球训练中的爆发力与速度提升方法包括以下几个方面：
1. 动作爆发力训练：进行快速的爆发力训练，如跳跃、冲刺等动作，可以通过做蹲起、深蹲跳、冰桶浸水等训练来提高肌肉爆发力。还可以进行操场爆发力训练，如爆发力爬山、蜘蛛爬等运动。
2. 加强核心力量：核心力量是指身体的躯干和臀部部位的力量，对于提高爆发力和速度非常重要。可以进行平板支撑、仰卧起坐、超人平板支撑等训练来加强核心力量。
3. 运用重量训练：通过进行重量练习，如杠铃深蹲、杠铃硬拉等，可以增加肌肉的力量和爆发力。重量训练应该逐渐增加重量和难度，并注意正确的姿势和运动技巧。
4. 提高爆发速度：进行爆发速度训练可以帮助增强腿部肌肉的爆发力和加速能力。可以进行弹跳训练，如跳绳、蹦床跳跃等，通过快速的爆发动作来提高速度。
5. 平衡训练：良好的平衡能力可以帮助球员更好地应对各种动作和变化的速度。可以进行单脚平衡训练，如单脚站立、单脚深蹲等，来提高平衡能力。
6. 增加灵活性：灵活性是爆发力和速度的重要因素之一。进行拉伸和柔韧性训练，如伸展运动、瑜伽等，可以增加肌肉的柔韧性和达到更大的运动幅度。
需要注意的是，爆发力和速度的提升需要持续的训练和努力，同时要合理安排训练计划，注意休息和恢复，以避免过度训练和受伤。最好找到专业的教练或运动指导员来设计个人化的训练计划。
