没有面朝下趴着，用橡皮筋分别绑住两腿的脚踝，两小腿同时往大腿收。再用同样的姿势，分别收左右两腿，这是练小腿。
体校训练如何惩罚
体校训练惩罚如下：
1、脱掉鞋子，去塑狡跑道跑3—5圈。
2、光脚蛙跳，400米左右。
3、这个有点恶心，男生在用吧，穿着鞋子跑n圈，鞋子里放若干小石头，跑到脚出汗，然后脱掉鞋袜，对着鞋袜做俯卧撑。
4、挠脚心，把人的脚踝绑起来，手逗念臂绑起游指袭来，光脚，把脚的大拇指绑在一起，脚底抹上精油，挠30分钟，针对怕痒的人。
5、打脚心，让人体会到疼痛的滋味。
6、让他光脚在石头路跑三圈。
体校的优势
一、体育生可选择的体育类高校较多且竞争压力小；除了专业的体育学校，比如上海体育学院、北京体育大学、西安体育学院、天津体育学院等，很多大学也都设置了体育专业。因此，对于体育生来说，可选择的大学有很多，而体育生的人数占比较少，所以考大学很容易。
二、体神兄院文化课相对收分降低，如果你是体育特长生，报考体院容易被录取；一般而言，体院对于体育特长生的文化课成绩收分会比较低，如果你已经在体育领域取得了一定的成绩，那么文化课只需要过线即可，因此也相对轻松。
放假的体育生该怎么训练？
放假的体育生可以进行以下训练：1.体能训练：包括有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等，以提高心肺功能和耐力。同时也可以做一些力量训练，如举重、俯卧撑、深蹲等，以增强肌肉力量和爆发力。
2.技术训练：针对自己所学的项目进行专项训练，如篮球运动员可以锋局练习投篮、运球、传球等基本动作，足球运动员可以练习射门、传球、控球等技术动作。
3.灵活性训练：通过拉伸、瑜伽等方式提高身体的柔韧性和灵活性，以减少运动损伤的风险。
4.恢复训练：在训练过程中要注意适当的休息和恢复，可以通过按摩、泡澡、听音乐等方式放松身心，促进身体的恢复。
5.饮食调整瞎如：合理的饮食对于体育生的训练也非常重要，要注意控制热量摄入，增加蛋白质和碳水化合物的摄入，以提供足够的能量和营养支持。
6.睡眠充足：保证每天有足够的睡眠时间，有助于身体的恢复和提高训练效果。
7.参加比赛或训练营：利用假期参加一些比赛或训练营，与其他运动员切磋技艺，提高自己的竞技水平。
8.学习理论知识：阅读相关的书籍或观看教学视频，了解运动技巧和战术知识，以提升自己的专业水平。
总之，放假的体育生应该合理安排训练内容和时间，注重全面性和系统磨基启性的训练，以提高自己的综合能力。
